Viimasel ajal püüavad rohkem inimesi tervisliku eluviisi ja õige toitumise poole.
Need on ilusa figuuri, naha hea seisundi, tervise ja pikaealisuse peamised komponendid.
Õige toitumine kehakaalu langetamisel mängib väga olulist rolli, sest see eeldab tasakaalu, toodete loomulikkust ja ranget toidukorra režiimi. See parandab heaolu, keha immuunsüsteemi toimimist ja aitab parandada ka inimese välimust.
Mis on PP? Kas see aitab kaasa kaalulangusele
PP on õige toitumise eriliik, mis tagab keha normaalse arengu ja kasvu, elutähtsate funktsioonide säilitamise ning tugevdab inimese tervist.
Sellisel toitumisel on kaalulangetamisel oluline roll ja see hoiab ära paljude krooniliste haiguste esinemise: suhkurtõbi, onkoloogia, kardiovaskulaarsed probleemid jne.
PP-dieet hõlmab õige toitumise järgimist ja toidu tarbimist. Selle eesmärk on võtta tervislikke toite, mis sisaldavad rohkesti mikroelemente, vitamiine ja taimseid rasvu, ning kõrvaldada ebatervislikud toidud (praetud, suitsutatud, kiirtoit, küpsetised, laastud jne).
PP eelised on järgmised: see loob tasakaalu vajaliku päevase süsivesikute, rasvade ja valkude koguse ning toidust individuaalselt saadud energia vahel.
Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks hõlmab toidulisandite, transrasvade ja kiirete süsivesikute vältimist, mis suurendavad söögiisu ja põhjustavad liigset kehakaalu. Sellise eluviisi korral ei kogune liigne rasv kehas.
PP-dieeti ümbritsevad müüdid ja spekulatsioonid, selle põhjuseks on pidevad teaduslikud uuringud selles valdkonnas igapäevase dieedi optimeerimiseks. Niisiis keelustati algul küllastunud rasvadega rikastatud toidud ja nüüd süsivesikute kasutamine.
Teadus ei seisa paigal ja muudab kehakaalu langetamise dieeti pidevalt. Kuid selle põhialused ei muutu ja on suunatud lihtsusele, ligipääsetavusele ja stabiilsetele tulemustele.
Õige toitumise põhimõte
Kaalukaotuse hea toitumise põhimõtted on järgmised:
- murdtoiduline toidu tarbimine - 5-7 korda päevas, intervalliga 2, 5-3 tundi;
- söö ainult siis, kui tunned kerget näljatunnet;
- ülesöömise puudumine. Pidage meeles, et küllastustunne tekib alles 20 minutit pärast söömist, nii et tõuske laualt kerge küllastustundega;
- õhtusöök peaks toimuma hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut;
- kalorite lugemine. Proovige kontrollida valkude, süsivesikute ja rasvade hulka oma igapäevases toidus;
- Söömine peaks toimuma aeglaselt ja rahulikult ilma telerit vaatamata ja muid segavaid tegureid. On vaja parandada seedimist, soolestiku tööd ja vähendada ka söödud kogust;
- piisav filtreeritud vee (1-2 liitri) ja muude vedelike tarbimine päeva jooksul. Vesi rahuldab sageli nälga ja kiirendab ainevahetust, avaldades maksale positiivset mõju;
- küllastunud rasvade ja kiirete süsivesikute tagasilükkamine: praetud, jahutooted, kiirtoit, suhkrud, gaseeritud joogid, rasvased piimatooted, sealiha, taimeõli jne. Peaksite proovima need asendada jogurtite, mee, veiseliha (kana), oliiviõliga jne;
- küpsetamisel kasutage järgmisi meetodeid: aurutamine, hautamine, keetmine ja küpsetamine. Kõrvaldage praetud;
- süsivesikute rikkaid toite tuleks süüa päeva esimesel poolel ja teisel valgutoitu;
- alkoholist keeldumine. Lisaks suurele kalorsusele suurendavad alkohoolsed joogid söögiisu oluliselt. Kuid aeg-ajalt lubatakse seltskonnas hellitada end klaasi punase veiniga, kuna see mõjutab positiivselt veresooni ja meeleolu.
Kõigi nende reeglite järgimine ülekaalulise kaaluga aitab teil kehakaalu suurenemise korral kaotada kodus 10 kg kuus. Lõppude lõpuks on PP-süsteem väga kõrge kalorsusega toidu asendamine tervisele tähtsusetu toiteväärtusega.
Kellele on PP dieet mõeldud?
Koduse kehakaalu langetamiseks õige dieedi söömine on lihtsaim ja ohutum viis oma välimuse paremaks muutmiseks ja keha tervendamiseks. PP sobib eranditult kõigile.
Alates 30. eluaastast ladestub rasv inimkehas tugevamalt, on aeg mõelda tervisliku toidu söömisele.
Eriti oluline on järgida naiste ja meeste toitumisrežiimi alates 50. eluaastast. Nende aastate jooksul võib ülekaalulisuse taustal välja areneda suhkurtõbi.
Tervislik toitumine mängib õpilase jaoks sama olulist rolli, aidates vältida maohaavandite ja gastriidi teket. See julgustab noori einestama sööklates, suupisteid ainult tervislikest toitudest ja mitte kaloririkastest kuklitest. PP aitab õpilasel parandada ajutegevust ja tervist, tunda end kergema ja rõõmsamana.
Kui kaua dieet õige toitumise korral kestab
Stabiilsus on PP peamine põhimõte. See koosneb keha pidevast ja mõõdukast toitainetest energia saamisest.
Peaksite proovima iga päev võtta ainult õiget toitu vastavalt kõigile põhimõtetele.
Seda reeglit on lihtne järgida, kuna PP-dieet hõlmab keha tervisliku seisundi säilitamiseks vajalikku rikkalikku toitu.
Kaalukaotuse PP-l pole ajalisi piiranguid, sellest peaks saama teie eluviis. Õige toitumine tähendab inimese loomulikku käitumist looduses ilma ülesöömata. Isegi kui olete pidulauas korra kukkunud, ärge heituge ja alustage kindlasti järgmist päeva õige hommikusöögiga, kahjustamata teie figuuri.
Pärast soovitud kaalu saavutamist jätkake tervisliku toitumisega, sest PP eelised on väga suured. Sellel on positiivne mõju unele, meeleolule, ilule ja inimeste tervisele.
Kehakaalu langetamiseks sobiva dieedi söömine on teie dieedi jaoks ideaalne. See ei tähenda söödud toidu järsu vähenemist, mis ei tekita ebamugavusi ja millel on positiivne mõju tervisele üldiselt. Tõepoolest, rangete piirangutega dieedil istudes lülitub keha režiimi "sõjaline nälgimine" sisse ja kui see peatub, saab see veelgi rohkem kaalu kui see, mis oli enne.
Keskmise kehaehitusega inimesed ei tohiks oodata kiiret tulemust, see on järkjärguline ja stabiilne. Kaotatud kilod kaovad igaveseks, kui te ei naase halbade toitumisharjumuste juurde. Kuid inimesed, kellel on kehakinnituse ajal liigne kehakaal, suudavad kaalust alla võtta 10 kg kuus.
Sageli "nõuab" keha ise mõnda kahjulikku toodet. PP-dieedil püsimiseks kuulake ennast ja asendage soovitud maius tervisliku tootega:
- isu rasvaste toitude ja sooda järele näitab kaltsiumi puudust organismis, neid saab asendada pähklite, seesamiseemnete ja piimatoodetega;
- kondiitritooted - lämmastikupuudus, asendame need ubade ja pähklitega;
- maiustused - kroomi ja aeglaste süsivesikute puudumine, lisage dieedile puuvilju ja teravilju;
- šokolaad, kakao - magneesiumipuudus, söö rohkem seemneid, kapsast, kartulit, ube ja pähkleid.
Tervisliku toitumise menüü
Sellise dieedi üks peamisi eeliseid on range menüü puudumine iga päev kehakaalu langetamiseks. Võite valida mis tahes võimaluse, mis sobib teile ja teie perele. Kuid teie dieet peab sisaldama järgmisi toite:
- õunad, pirnid - pektiini, kiudainete ja mineraalide suure sisalduse tõttu rahuldavad need kiiresti näljatunnet, olles samal ajal madala kalorsusega;
- roheline salat;
- greip - tugev rasvapõletaja, alandab insuliini ja pärsib nälga;
- roheline tee - puhastab toksiinidest ja aitab kaalu vähendada;
- ingver on kiire ainevahetuse võimas stimulant;
- madala rasvasisaldusega piimatooted;
- linnu- ja kalaliha on kergesti seeditav, sisaldab palju valku ja kasulikke mikroelemente.
Igaks päevaks peate koostama tasakaalustatud, mitmekesise ja madala kalorsusega toidukorra. See peaks võtma arvesse teie individuaalseid vajadusi ja materiaalset võimekust ning koosnema ka erinevatest tootekategooriatest.
Tähtis!Teie plaan ei tohiks enam kunagi sisaldada: majonees, hapukoor, puuviljajogurtid, praetud toidud, suitsutatud liha, maiustused, valged ja jahu tooted, kiirtoit, sooda.
Individuaalsed vajadused tähendavad: vanust, sugu, füüsilist aktiivsust, geneetilisi omadusi ja kliimatingimusi.
Nii et naiste menüü peaks olema vähem kaloririkas kui meestel. Ja tüdrukutele, kes elavad aktiivset eluviisi, on see palju toitevam kui naistel 50 aasta pärast. Noore organismi energiatarbimine on tõepoolest palju suurem kui küpsel.
Külmas kliimas peaks kuu menüü PP-ga olema väga kaloririkas, et keha oleks normaalne.
Igapäevase menüü toodete nimekiri:
- töötlemata täisterapuder (keedetud kauem kui 15 minutit);
- pähklid (30 g);
- munad;
- loomsed valgud: veiseliha, kala, linnuliha;
- kääritatud piimatooted (juust, jogurt, keefir, kääritatud küpsetatud piim jne);
- joomine: puhastatud vesi (1-2 liitrit), tee, puuviljajook, mahl;
- värsked köögiviljad (vähemalt 300 g);
- puuviljad (300–500 g), harva viinamarjad ja banaanid;
- oliiviõli.
Mõned toidud, mis on lubatud väikestes kogustes:
- pasta - täisterajahust, mille on valmistanud "al 'dente";
- šokolaad - kakao osakaaluga üle 75%;
- suhkur ja sool;
- kohv.
Kaalu langetamisel huvitab paljusid ka see, mida saab magusast süüa. . .PP ei ole teie lemmiktoodete tagasilükkamine, vaid nende asendamine kasulikumatega, siin on nimekiri lubatud hõrgutistest:
- kuivatatud puuviljad - tänu kiudainetele nad toniseerivad ja omavad lahtistavaid omadusi, parandavad seedetrakti ja müokardi toimimist;
- mesi on vitamiinide ladu ja glükoosiallikas, suurendab immuunsust, rahustab närvisüsteemi, puhastab verd;
- vahukomm, vahukomm - tervislik madala kalorsusega magustoit, tänu pektiinisisaldusele aitab see liigset kaalu kiiremini kaotada;
- marmelaad on dieettoode, looduslikul kujul sisaldab see palju pektiini, lubatud kogus päevas on 25 g;
- omatehtud müslibatoonid, millele on lisatud teravilja, kuivatatud puuvilju, pähkleid;
- madala kalorsusega looduslik jäätis.
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks kodus põhineb igapäevase dieedi individuaalsel koostamisel. See ei ole alati lihtne, kuna toodete energeetilise väärtuse arvutamine võib olla keeruline. Seetõttu pakume teile õige toitumisega mõningaid valmis hommikusöögivõimalusi. :
- omlett tomati, punase pipra, ürtidega, keedetud aeglases pliidis või ahjus;
- röstsaiast, salatist ja kergelt soolatud punasest kalast valmistatud võileib;
- küpsetatud köögiviljad juustuga;
- hapupiim, juust;
- puuviljad, mahlad;
- tee, kohv või sigur;
- puder.
Õige toitumine kaalulangetamiseks peaks koosnema toitvatest ja mitmekesistest süsivesikute ja valguroogadest. See võib sisaldada järgmist:
- supid;
- kalaroad;
- tailiha;
- rups;
- köögiviljad;
- joogid;
- teraviljad.
Üle 50-aastaste inimeste jaoks on kehas imendumise tõttu oluline vähendada rasvase taimse toidu ja lipiidide ning puhta piima hulka. Oluline on lisada oma igapäevases toidus kaltsiumirikas toit:
- kõvad juustud;
- kodujuust;
- kala;
- munad;
- jogurt.
See on tingitud osteoporoosi arengust, mis hakkab arenema inimestel alates 50. eluaastast.
Tervisliku toitumise menüü tabel nädalaks
Oleme teie jaoks välja töötanud ligikaudse toidukava nädalaks kehakaalu langetamiseks. Portsjonite summa arvutatakse teie poolt individuaalselt, lähtudes teie soost, elustiilist, vanusest ja eesmärgist: kaalust alla võtta või end lihtsalt heas vormis hoida.
Ligikaudne nädala dieet kehakaalu langetamiseks näeb välja selline:
| Nädalapäev / söögikord | Hommikusöök | Lõunasöök | Õhtusöök | Pärastlõunane suupiste | Õhtusöök | Teine õhtusöök |
| Esmaspäev | Roheline tee, täisteraleiva võileib, juust ja 1 tl. mesi, värsked köögiviljad. | Klassikaline jogurt. | Keedetud kanaliha, kartulipuder, kibuvitsa puljong. | Apple. | Keedetud muna, ahjus küpsetatud köögiviljad juustuga (brokoli ja lillkapsas), tee piparmündiga. | Keefir. |
| Teisipäev | Sigur, kaerahelbed, köögiviljasalat. | Kaerahelbeküpsised + jogurt. | Köögiviljapüreesupp, veiselihahautis köögiviljadega, mineraalvesi. | Tee vahukommidega. | Keedetud kala (või aurutatud), riis, puuviljajook. | Roheline õun. |
| Kolmapäev | Omlett köögiviljadega ahjus või aurutatud, roheline tee, tume šokolaad, apelsin. | Rjaženka. | Aurutatud lihapallid. | Pirn. | Ahjupott, köögiviljasalat, värskelt pressitud mahl. | Jogurt. |
| Neljapäev | Tatrapuder vee peal, viil juustu, kohv. | Kuivatatud puuviljad. | Kanapuljongisupp, kalakoogid, köögiviljasalat. | Kompott kreekeriga (kliid). | Keedetud vasikaliha, Kreeka salat, roheline tee marmelaadiga. | Keefir + kaerahelbed. |
| Reede | Juustukoogid ahjus, tee. | Dieet banaan + jogurt. | Keedetud kartul, kala, tee. | Hirssipuder kodujuustuga. | Grillitud linnuliha, puuviljasalat. | Apple. |
| Laupäev | Nisupuder piima, võileiva, rohelise teega. | Pähklid. | Türgi, köögiviljasalat. | Rjazenka + õun. | Vinegrett, kala, kompott. | Kuivatatud puuviljad. |
| Ülestõusmine | Makaronid juustuga, tee (kohv) meega. | Mahl + juustu röster. | Kapsasupp, hautatud kartul seentega. | Ahi kodujuustu pajaroog. | Küülikute hautis ploomide, jäätise või jogurtiga. | Puu (õun, pirn, banaan). |
Aja jooksul rikastub teie nädala menüü uute retseptidega. Kui olete hakanud tervislikke eluviise järgima, saate kiiresti maitse, tunnete oma kehas kergust ja ei taha enam tagasi minna.
Toitumisspetsialistide kasulikud nõuanded
Toitumisspetsialistid soovitavad kaalulangetamisel järgida olulist reeglit: ärge loobuge järsult oma tavapärasest eluviisist. Lõppude lõpuks, kui eile sõite ainult kiirtoitu, siis täna ei tohiks te juua ühte vett ja haarata seda salati lehtedega.
Tarbitava toidu kvaliteedi radikaalne muutus on organismile suur stress, mis võib tervisele korvamatut kahju tekitada.
Kõik peaks toimuma järk-järgult, alustades dieedi muutmisest, vähendamata söödud portsjoni kogust. Kuulake ennast, eemaldades järk-järgult ebatervislikud toidud ja suupisted.
Koostage ülaltoodud põhimõtetele tuginedes oma isiklik kaalukaotuse nädalaplaan. Mõnikord on õpilasel raske sellise menüü juurde jääda elustiili ja materiaalsete aspektide tõttu, kuid pole midagi võimatut: muutke iga suupiste kasulikuks.
Tähelepanu!Toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt poest valida õiged toidukaubad, langemata turundajate kavalatele trikkidele. Ärge vaadake sildil toretsevaid väiteid ("rasvavaba", "looduslik", "rafineeritud", "õhuke", "öko", "talu"), vaid uurige hoolikalt kompositsiooni, mis on kirjutatud väikestes printida. Tõepoolest, PP-s on peamine aspekt toote kvaliteet.
Ülekaalulistele soovitavad toitumisnõustajad pidada päevikut. See aitab parandada enesedistsipliini ja hüvasti lisakilodega. Lõppude lõpuks näib paljudele, et nad ei söö päeva jooksul kahjulikke toite, kuid olles hakanud iga reisi külmkappi lindistama, satub kõik oma kohale. Ja juba nende ebaõnnestumisi kehakaalu vastu võitlemisel ei saa seostada geneetika, istuva eluviisi ja aeglase ainevahetusega.
Selleks, et paks inimene kaotaks kodus 10 kg kuus, tuleb õigele toitumisele lisada füüsiline aktiivsus. Jõusaalil on oma reeglid:
- pärast treeningut võite süüa ainult valgutoitu;
- tundide ajal peate jooma gaseerimata mineraalvett ja vältima keha dehüdratsiooni;
- enne treeningut on soovitav süüa hiljemalt 2 tundi või teha kerge lõuna 40 minuti pärast.
Selleks, et PP-dieet oleks võimalikult kasulik ja efektiivne, peab teie igapäevane söögikava vastama keha vajadustele vastavalt kellaajale. Niisiis:
- Varahommik kuni kella 10. 00- ainevahetuse kiirust mõjutava hormooni tootmine. Nendel tundidel on lubatud hellitada end keeruliste süsivesikute roogadega, sest keha vajab kogu päevaks palju energiat.
- Hommikutunnid kell 10. 00 - 12. 30- aeg laadida oma aju keeruliste süsivesikute ja tervislike maiustustega kehas vereringe kiirenemise tõttu.
- Lõunasöögi aeg (12. 30-15. 00)- on aktiivne maomahla sekretsioon. Aeg võtta keha küllastamiseks komplekssed süsivesikud, valgutoidud ja kiudained.
- Päevased kellaajad (15. 00-17. 00)- vereringe kiirenemine, rõhu tõus. Keha ja ajutegevuse teise tipu ergutamiseks on vajalik kerge suupiste (pärastlõunane suupiste).
- Varajane õhtu (17. 00-19. 00)- pankrease ja maksa jõulise aktiivsuse aeg. Sellest ajast alates tasub loobuda praetud, rasvase, suitsutatud jne söömisest.
- Hiline õhtu (alates 19. 00)- ainevahetusprotsesside ja vereringe aeglustamine, keha puhkamiseks ettevalmistamine, on soovitatav võtta kergeid, kuid südamlikke valgutoite.
Normaalse elu säilitamiseks on vajalik keha kulutatud energia kompenseerimine toitainetega.
Söömisel fikseeritud režiimi järgides pole inimesel näljatunnet, kuid ilmub tervislik isu. See muudab teid rahulikuks, vähem ärevaks, stressikindlaks ja tõhusamaks. Lõppude lõpuks harjub keha teatud aja möödudes ennast täiendama, seetõttu ei luba see üle süüa. Tänu sellele on kaal stabiliseerunud, lisakilod kaovad pöördumatult.
Seega ei ole PP range dieet, vaid elustiil, mis soodustab kehakaalu langust ja taastumist. Kui teil on pikaajaline ja stabiilne tulemus, mis ei kahjusta teie tervist, valige lihtsalt tervislik toitumine. Edu kaalu langetamisel sõltub ainult teie otsusekindlusest, suhtumisest, tahtejõust ja esialgsest kehakaalust.